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越来越多的中老年朋友认识到肌肉力量训练对健康的重要性。为什么肌肉力量训练对老年人的健康非常重要？老年人应该如何锻炼肌肉力量？

北京体育职业学院研究员安江红提醒说，肌肉力量是人类肌肉在运动中克服内外阻力的能力。18～30岁时，人体肌肉的比例和力量保持了一生中最好的状态。这一时期过后，肌肉开始下降，每十年可能损失3%～肌肉10%。尤其是不经常运动的人，肌肉衰退更快。

老年人力量下降的直观表现是肌肉围度下降，体积缩小，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少。肌肉力量的衰老会导致老年人身体功能有限，甚至残疾。

肌肉力量衰退对健康有害

老年人肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在几个方面。

首先，肌肉是人体最大的能量消耗器官。肌肉力量下降意味着肌肉体积减少，导致新陈代谢率和能量消耗减少，最终可能导致超重或肥胖；其次，肌肉力量下降会降低肌肉对身体器官的保护，从而增加疼痛和受伤的风险；第三，肌肉力量不足和肌肉体积减少会增加糖尿病、骨质疏松症等慢性病的风险；最后，肌肉力量的缺乏会增加生活中的运动，如起床、行走不畅，平衡协调能力下降，跌倒风险增加，日常生活质量受到严重影响。因此，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。

除了定期的健康评估和监测，摄入足够的优质蛋白质（如鸡蛋），保持良好的睡眠外，定期的力量练习也是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施。

如何定期锻炼肌肉力量？

定期的肌肉力量练习可以在一定程度上帮助老年人保持肌肉体积和质量。建议每周练习腿部、胸部、背部、腰部、腹部等大肌肉群2次～三次。每个大肌肉群至少间隔一天进行下一次锻炼，以确保肌肉得到充分恢复。

老年人的力量练习注重循序渐进，从极低到低强度的练习，多重复次数(如10～15次/组)。可以从练习1组开始，适应一段时间后再增加强度，重复8次～12次/组，练习2次～三组，组间休息2～3分钟。

坚持锻炼，不需要追求增加练习强度。必要时，您可以寻求专业的运动康复教师或健身教练的帮助，以确保运动的安全性和有效性。

除了定期的力量练习外，老年人还应尽量保持良好的生活方式，如散步和做家务，避免久坐，增加金鸡独立等平衡训练，有利于肌肉骨骼健康，降低跌倒风险。