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随着年龄的增长，许多老年朋友的生活方式也在发生变化。老年人对户外活动感到气馁，失去了户外活动的好习惯。日常活动的数量大大减少。多年来，许多老年人会觉得他们不能走路，不能站很长时间，不能携带东西。他们的体力显著下降，影响了老年朋友的健康，降低了生活质量。

在《世界卫生组织关于身体活动有益健康的全球建议》中，体育活动分为年龄组，对65岁以上老年人的运动提出建议：稳定运动，平衡运动，每周至少3天防止跌倒。

老年朋友可以根据自己的身体状况选择以下锻炼方法，足不出户就可以锻炼。

■有氧运动
有氧运动是大多数运动的基石。任何引起心率提高的大肌肉群都是有氧运动。有氧运动越好，心脏、肺和血管系统就越容易将氧气输送到全身，使老年人能够更好地完成日常活动，应对生活中的挑战。

老朋友可以这样练习：

从上到下，从易到难：坐着踏步，原地抬腿，原地跑。

频率：建议65岁以上的老年人每周至少有150-300分钟的中强度有氧活动，或每周至少有75-150分钟的高强度有氧活动，或在一周内结合相同的强度组合。

■力量训练(抗阻运动)

肌肉质量和数量从35岁左右开始减少，75岁以后变得更加明显，肌肉锻炼是一种“可再生能源”，无论年龄如何。世界卫生组织建议老年人进行中等或更高强度的肌肉力量训练，最好涉及所有主要的肌肉群。

老朋友可以这样练习：

从上到下：脚踝泵、膝盖伸展、脚踝提升、蹲、臀桥，如果力量不足，蹲可以改为椅子站立，每个动作重复30-50次。

频率：每周2天以上中高强度肌肉强化活动，可带来额外的健康效益。

■平衡训练
任何人，尤其是老年人，都可以从平衡训练中受益，每周3天以上的平衡训练可以增强功能能力，防止跌倒。

老朋友可以这样练习：

单脚站立，双侧交替，每侧保持3-60秒。

频率：每周3天以上，中等或更高强度的平衡功能训练。

■柔韧训练
灵活性是健康的一个重要方面。伸展可以增加灵活性，改善关节的活动范围，帮助老年人更自由地移动，保持良好的姿势，防止运动损伤。

老朋友可以这样练习：

从上到下：伸展胸部和背部，伸展大腿背部，伸展手臂和背部，伸展小腿肌肉，保持胸部和下肢运动20秒。

频率:建议每周拉伸2-3天。每周3天以上，中等或更高强度的柔韧性训练。

(作者为上海市第十人民医院老年科主治医师朱伟)

小贴士
老年人要慎重做头部起伏的动作，运动时要轻柔缓慢，循序渐进；

剧烈运动前应充分准备活动热身；建议剧烈运动后放松整理；

运动时穿合身、有弹性、轻便的衣服；环境温度过高、过低时建议室内活动，必要时适当使用电风扇或空调进行调节；

及时补充水分，有助于排汗，保持体温正常，饮用水温度适宜；

如果进行剧烈运动，可以考虑运动饮料，帮助补充因出汗而流失的钠、氯和钾。不建议饮用含糖量过高的饮料和酒精饮料，会加速体液流失；

学会倾听身体的声音。如有不适，需及时调整运动强度或暂停运动；

老年人患有心血管、呼吸、内分泌代谢等基础疾病，运动时要特别小心。